Prawidłowa dieta seniora powinna być skomponowana w taki sposób, aby pokrywała dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Ilość energii uzyskiwanej z pożywienia musi być dostosowana zarówno do wieku, jak i płci oraz wykonywanego wysiłku fizycznego.
U osób starszych zapotrzebowanie na energię maleje zważywszy na stopniowe obniżanie się podstawowej przemiany materii oraz poziomu wykonywanej aktywności fizycznej.
Jadłospis osoby starszej powinien być urozmaicony, a posiłki małe objętościowo i spożywane pięć razy dziennie. Jeżeli nie mamy pomysłu jak ubarwić dzienne menu, warto sięgnąć do prostych przepisów. Poniżej przedstawimy kilka z nich:
Surówka z marchwi
Składniki:
– 5 średnich marchewek,
– średni strąk czerwonej papryki,
– małe opakowanie suszonych moreli,
– 2 łyżki posiekanych orzechów lub pestek dyni,
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
na sos:
– sok z połówki pomarańczy,
– szczypta soli,
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 2 łyżki oliwy z oliwek.
Marchewkę obieramy, ucieramy na tarce jarzynowej. Paprykę przekrajamy i usuwamy gniazdo nasienne; następnie tniemy w kostkę lub na paski. Morele płuczemy i kroimy podobnie jak paprykę. Orzechy kruszymy. W małej miseczce mieszamy oliwę, sok z pomarańczy, pieprz oraz sól. W drugiej misce mieszamy wszystkie składniki surówki, a następnie dodajemy sos i jeszcze raz lekko mieszamy. Surówka nadaje się do jedzenia samodzielnie lub jako dodatek do obiadu.
Śniadanie błyskawiczne
Składniki:
– 6-8 łyżeczek płatków owsianych lub jęczmiennych,
– łyżeczka miodu,
– bakalie,
– mleko,
– jabłko lub banan
Płatki owsiane zalewamy wrzącą wodą w miseczce. Dodajemy do tego parę łyżek ciepłego lub zimnego mleka oraz miód. Uważamy, aby miód nie był dodany do wrzątku, bowiem traci wówczas swoje właściwości. Wsypujemy porcję bakalii, dodajemy obrane i start na tarce jabłko lub pokrojonego banana. Jemy zaraz po przyrządzeniu.
Płatki śniadaniowe to miłe urozmaicenie od spożywanych zazwyczaj kanapek lub jajecznicy.
Zupa szczawiowa
Zamiast ciężkich i tłustych dań obiadowych, warto od czasu do czasu przyrządzić lekką zupę szczawiową.
Składniki:
– 30 dag świeżego szczawiu,
– pęczek cebulki-dymki ze szczypiorkiem,
– 2-3 ziemniaki,
– 4 jaja gotowane na twardo,
– 2 kostki warzywnego bulionu,
– pół szklanki 18-procentowej śmietany,
– 2 łyżki masła,
– estragon,
– 1-2 ząbki czosnku,
– przyprawy do smaku.
Szczaw przebieramy, myjemy i osączamy na sicie. Dymkę ze szczypiorkiem myjemy, a następnie drobno siekamy. Ziemniaki również myjemy, obieramy i kroimy w kosteczkę; w tym samym czasie rozgrzewamy masło w rondlu, wkładamy pokrojoną dymkę i lekko szkliwimy. Następnie dodajemy szczaw i gotujemy przez krótką chwilę, mieszając. W jednym litrze wrzątku rozpuszczamy kostki bulionowe.
Do zupy dodajemy ziemniaki oraz wlewamy wrzątek z kostkami. Całość gotujemy na wolnym ogniu przez kwadrans, doprawiamy ząbkami czosnku, pieprzem i estragonem. Kiedy zupa lekko przestygnie, mieszamy ją ze śmietaną i podgrzewamy do wrzenia. Na końcu posypujemy zupę posiekanymi jajkami na twardo.
